MA PERCHE’ INTEGRALE ?
Le fibre alimentari sono dei residui di origine vegetale che resistono all’attacco degli enzimi del tratto digestivo superiore dell’uomo, ma non a quello dei batteri del colon (flora intestinale).
Le principali fonti di fibre sono frutta, leguminose (ceci, lenticchie, fagioli..),cereali (soprattutto integrali), semi di girasole, di zucca, noci , nocciole, mandorle,…).La tabella seguente illustra la perdita di fibra di alcuni alimenti integrali, dovuta al processo di raffinazione.
Alimento
g. di fibra per 100 g. di alimento integrale
g.di fibra per 100 g. di alimento raffinato
Pane integrale g 7
Le fibre alimentari sono dei residui di origine vegetale che resistono all’attacco degli enzimi del tratto digestivo superiore dell’uomo, ma non a quello dei batteri del colon (flora intestinale).
Le principali fonti di fibre sono frutta, leguminose (ceci, lenticchie, fagioli..),cereali (soprattutto integrali), semi di girasole, di zucca, noci , nocciole, mandorle,…).La tabella seguente illustra la perdita di fibra di alcuni alimenti integrali, dovuta al processo di raffinazione.
Alimento
g. di fibra per 100 g. di alimento integrale
g.di fibra per 100 g. di alimento raffinato
Pane integrale g 7
Pane bianco g 3,5
Farina ingegrale g 9
Farina bianca g 3,5
Riso (crudo)integrale g 3
Riso bianco g 1,4
Farina ingegrale g 9
Farina bianca g 3,5
Riso (crudo)integrale g 3
Riso bianco g 1,4
Dati tratti da:Réepertoire général des aliments, ed Tec&Doc. Parigi 1995
Le fibre favoriscono lo sviluppo della flora intestinale e un più rapido transito del contenuto intestinale, prevenendo così la stitichezza. La mucosa intestinale è così esposta meno a lungo al contatto delle sostanze nocive presenti in tutti gli alimenti.
Per quanto non ci sia un vero e proprio consenso in materia di apporto raccomandato di fibre alimentari, si consiglia di consumare da 20 a 35 g. di fibre al giorno, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata.
Se non siete abituati a consumare alimenti ricchi di fibre, aumentate gradualmente il consumo di questi cibi! Gli effetti secondari sarebbero flautulenza e gonfiori addominali.
Per aumentare l’apporto di fibre consumate regolarmente frutta, verdura, leguminose. Sostituite spesso il pane bianco con pane integrale, come pure i cereali raffinati (riso, pasta,..) con dei cereali integrali. Anche la frutta secca e i semi oleosi aiutano ad aumentare il consumo di fibre.
Non dimenticate mai di bere sufficientemente. La bevanda essenziale è l’acqua, almeno 1,5 litri al giorno (salvo temperature molto elevate)1.
E IN PRATICA ? ? ?
Trovate 20 g. di fibre alimentari in:
400 g. verdura (2 porzioni)
2 frutti medi
2 fette di pane integrale (60 g.)
Trovate 35 g di fibre alimentari in:
500 g verdura(2-3 porzioni)
3 frutti
3 fette di pane integrale (90 g)
40 g cereali di tipo fiocchi d’avena
20 g frutti oleosi
Le fibre favoriscono lo sviluppo della flora intestinale e un più rapido transito del contenuto intestinale, prevenendo così la stitichezza. La mucosa intestinale è così esposta meno a lungo al contatto delle sostanze nocive presenti in tutti gli alimenti.
Per quanto non ci sia un vero e proprio consenso in materia di apporto raccomandato di fibre alimentari, si consiglia di consumare da 20 a 35 g. di fibre al giorno, nell’ambito di un’alimentazione equilibrata.
Se non siete abituati a consumare alimenti ricchi di fibre, aumentate gradualmente il consumo di questi cibi! Gli effetti secondari sarebbero flautulenza e gonfiori addominali.
Per aumentare l’apporto di fibre consumate regolarmente frutta, verdura, leguminose. Sostituite spesso il pane bianco con pane integrale, come pure i cereali raffinati (riso, pasta,..) con dei cereali integrali. Anche la frutta secca e i semi oleosi aiutano ad aumentare il consumo di fibre.
Non dimenticate mai di bere sufficientemente. La bevanda essenziale è l’acqua, almeno 1,5 litri al giorno (salvo temperature molto elevate)1.
E IN PRATICA ? ? ?
Trovate 20 g. di fibre alimentari in:
400 g. verdura (2 porzioni)
2 frutti medi
2 fette di pane integrale (60 g.)
Trovate 35 g di fibre alimentari in:
500 g verdura(2-3 porzioni)
3 frutti
3 fette di pane integrale (90 g)
40 g cereali di tipo fiocchi d’avena
20 g frutti oleosi
Pamela Beltrametti, dietista
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1. Tania Lehmann, dietista , Ospedale Cantonale di Ginevra, in: Associazione svizzera per l’alimentazione.La funzione delle fibre nella nostra alimentazione, p. 75 Berna 1996
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1. Tania Lehmann, dietista , Ospedale Cantonale di Ginevra, in: Associazione svizzera per l’alimentazione.La funzione delle fibre nella nostra alimentazione, p. 75 Berna 1996
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